Healthy Meat Ranking
体に良い肉ランキング
栄養データで7種の肉を徹底比較。あなたに合う肉はどれ?
本ランキングは、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の公式値に基づき、以下の5項目を各20点満点で評価しています。
タンパク質
100gあたりのタンパク質含有量
低脂肪
100gあたりの脂質の少なさ
鉄分
100gあたりの鉄含有量
ビタミンB群
B2, B6, B12のバランス
総合カロリー
100gあたりのカロリーの低さ
総合（100点満点）
タンパク質（20点満点）
低脂肪（20点満点）
鉄分（20点満点）
ビタミンB群（20点満点）
低カロリー（20点満点）
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
馬赤肉（生）
可食部100gあたり：102kcal、たんぱく質20.1g、脂質2.5g、鉄4.3mg。B2 0.24mg・B6 0.02mg・B12 7.1μg。食品番号 11109。
エゾ鹿赤肉（生）
可食部100gあたり：126kcal、たんぱく質22.6g、脂質5.2g、鉄3.4mg。B2 0.32mg・B6 0.55mg・B12 1.3μg。食品番号 11294。
鶏むね肉（皮なし・生）
可食部100gあたり：105kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9g、鉄0.3mg。B2 0.11mg・B6 0.64mg・B12 0.2μg。食品番号 11220。
牛もも赤肉（生）
可食部100gあたり：130kcal、たんぱく質21.9g、脂質4.9g、鉄2.7mg。B2 0.22mg・B6 0.35mg・B12 1.3μg。食品番号 11051。
豚ヒレ肉（生）
可食部100gあたり：118kcal、たんぱく質22.2g、脂質3.7g、鉄0.9mg。B2 0.25mg・B6 0.54mg・B12 0.5μg。食品番号 11140。
ラムもも肉（脂身つき・生）
可食部100gあたり：164kcal、たんぱく質20.0g、脂質12.0g、鉄2.0mg。B2 0.27mg・B6 0.29mg・B12 1.8μg。食品番号 11203。
猪肉（脂身つき・生）
可食部100gあたり：249kcal、たんぱく質18.8g、脂質19.8g、鉄2.5mg。B2 0.29mg・B6 0.35mg・B12 1.7μg。食品番号 11001。
採点方法
7種の生の可食部100gあたりの公式値を比較します。各項目20点、合計100点。各項目を四捨五入して整数にし、その合計の降順で順位を決めます。同点は同順位です。健康効果や安全性を採点したものではありません。
- タンパク質・鉄分：値 ÷ 7種中の最大値 × 20
- 低脂肪・低カロリー：7種中の最小値 ÷ 値 × 20
- ビタミンB群：(B2 ÷ B2最大値 + B6 ÷ B6最大値 + B12 ÷ B12最大値) ÷ 3 × 20
最大値：タンパク質23.3g、鉄4.3mg、B2 0.32mg、B6 0.64mg、B12 7.1μg。最小値：脂質1.9g、エネルギー102kcal。
食品番号：エゾ鹿赤肉（生） 11294、鶏むね肉（皮なし・生） 11220、ラムもも肉（脂身つき・生） 11203、馬赤肉（生） 11109、豚ヒレ肉（生） 11140、牛もも赤肉（生） 11051、猪肉（脂身つき・生） 11001。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
ランキング上位3種の肉について、産地・旬・調理法・味の特徴・おすすめの方を詳しくご紹介します。
エゾ鹿肉 -- 北海道が誇る天然の赤身肉
エゾ鹿は北海道全域に生息しており、特に十勝・道東エリアが良質な肉の産地として知られています。野生のエゾ鹿は広大な大地を駆け回り、自然の草木を食べて育つため、飼育肉にはない力強い赤身の旨みを持っています。ホルモン剤や抗生物質を一切使用しない、まさに「天然のクリーンミート」です。
旬は秋から冬にかけて。秋鹿は夏の間に栄養を蓄え、身が引き締まった最高の状態になります。代表的な調理法は、ステーキ・しゃぶしゃぶ・ロースト。火を通しすぎないのが美味しく食べるコツで、ミディアムレアが最も肉の旨みを引き出します。しゃぶしゃぶはさっと湯にくぐらせる程度で、赤身の甘みとやわらかさを楽しめます。
味の特徴は、しっかりとした赤身の旨みの中にほのかな甘みがあること。臭みはほとんどなく、「ジビエは苦手」という方でも驚くほど食べやすい肉です。アスリート・ダイエット中の方・貧血気味の方・食の安全にこだわる方に特におすすめします。高タンパク・低脂肪・高鉄分という三拍子が揃った食材は、エゾ鹿肉をおいて他にありません。
馬肉 -- 熊本が誇る「桜肉」の実力
馬肉の主な産地は熊本県・福島県・長野県です。中でも熊本県は国内生産量の約40%を占め、「馬肉といえば熊本」というブランドが確立しています。通年で流通していますが、冬場の馬肉は脂がほどよくのり、特に美味しいとされています。
馬肉の代名詞といえば「馬刺し」。新鮮な赤身を薄くスライスし、甘口醤油やおろし生姜で食べるスタイルは、他の肉にはない独特の食文化です。加熱調理では、しゃぶしゃぶや焼肉、ステーキも人気があります。馬肉はグリコーゲンを多く含むため、甘みが強く臭みがほとんどないのが特徴です。
栄養面では、低脂肪・高タンパクに加え、鉄分が非常に豊富です。鉄の総量は100gあたり4.3mgで、豚もも肉（0.7mg）の約6.1倍です。鉄分不足が気になる方、貧血を改善したい方に最適な食材です。流通量が少なく価格はやや高めですが、栄養価の高さを考えれば十分にその価値があります。
鶏むね肉 -- コスパ最強の高タンパク食材
鶏むね肉は全国各地で生産されており、入手のしやすさとコストパフォーマンスは全食肉中ナンバーワンです。スーパーマーケットはもちろん、コンビニのサラダチキンとしても広く普及しており、日常的にタンパク質を摂取したい方にとって最も身近な選択肢と言えます。旬は特になく、通年で安定した品質が手に入ります。
代表的な調理法は、サラダチキン・蒸し鶏・ソテー・唐揚げなど多彩です。淡白な味わいだからこそアレンジが自在で、和洋中どの料理にも合わせやすいのが大きな魅力。パサつきが気になる場合は、低温調理やブライン液（塩水）に漬ける方法で、しっとりジューシーに仕上がります。
100gあたりの脂質はわずか1.9g（皮なし）、タンパク質は23.3gと非常に優秀。ただし、鉄分やビタミンB12はエゾ鹿肉・馬肉に大きく劣ります。コスパ重視で日常的にタンパク質を摂りたい方、筋トレ中で大量のタンパク源が必要な方におすすめです。鉄分やビタミンは他の食材やサプリメントで補うと、バランスの良い食事が実現します。
Criteria in Detail
ランキングの評価基準 詳細解説
5つの評価基準がなぜ重要なのか、健康との関わりを詳しく解説します。
タンパク質 -- 体をつくる最重要栄養素
タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・髪・爪など、体のあらゆる組織を構成する基本材料です。不足すると筋肉量の低下、免疫力の低下、肌荒れなど様々な不調を引き起こします。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の推奨量は体重1kgあたり0.8〜1.0gとされていますが、運動習慣のある方はさらに多くの摂取が必要です。肉類は「完全タンパク質」であり、植物性タンパク質よりも効率的に体内で利用されます。
低脂肪 -- カロリー管理の要
脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最も高カロリーです。過剰な脂質摂取は肥満・動脈硬化・心疾患のリスクを高めます。一方で、脂質は細胞膜の構成やホルモン合成に不可欠な栄養素でもあるため、「量」だけでなく「質」が重要です。肉を選ぶ際には、飽和脂肪酸が少ない赤身肉を選ぶことで、必要な栄養を摂りつつカロリーを抑えることができます。
鉄分 -- 日本人に不足しがちなミネラル
鉄分は赤血球中のヘモグロビンの構成要素であり、全身に酸素を届ける重要な役割を担っています。日本人女性の約5人に1人は鉄欠乏の状態にあるとされ、慢性的な疲労感・集中力低下・頭痛の原因となっています。肉に含まれる「ヘム鉄」は、野菜に含まれる「非ヘム鉄」の吸収されやすい性質を誇ります。効率的に鉄分を摂取するには、ヘム鉄が豊富な赤身肉を食べることが最も効果的です。
ビタミンB群 -- エネルギー代謝の司令塔
ビタミンB2・B6・B12は、エネルギー代謝・神経機能・赤血球の生成に深く関わる栄養素です。B2は脂質の代謝を促進し、B6はタンパク質の分解・合成に必須、B12は神経系の正常な機能維持に不可欠です。これらは水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくく、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。肉類、特に赤身肉はビタミンB群の優れた供給源です。
総合カロリー -- 持続可能な食事管理
カロリーの低さは、体重管理やダイエットの成功に直結する重要な指標です。同じタンパク質量を摂取する場合でも、カロリーの低い肉を選ぶことで、より多くの量を食べながらカロリー収支をコントロールできます。「食べる量を減らす」のではなく「カロリー密度の低い食材を選ぶ」ことが、ストレスのない持続可能なダイエットの鍵です。エゾ鹿肉や鶏むね肉は、この点で特に優れた食材と言えます。
あなたの目的に合った肉はどれ? 6つの目的別に最適な食肉をご提案します。
筋トレ・ボディメイク
おすすめ: エゾ鹿肉 / 鶏むね肉
筋肉合成に必要な良質なタンパク質を摂取できる2種。エゾ鹿肉はタンパク質22.6g/100gに加え、鉄分やビタミンB群も豊富なため、トレーニング後のリカバリーにも優れています。鶏むね肉はコスパに優れ、大量摂取が必要なバルクアップ期に重宝します。
ダイエット・減量
おすすめ: エゾ鹿肉 / 鶏むね肉
カロリー制限中でもしっかり食べたい方に最適な組み合わせ。エゾ鹿肉は126kcal/100gで、赤身の旨みで食べ応えも十分。共役リノール酸（CLA）やL-カルニチンが脂肪燃焼を後押しします。鶏むね肉は日常使いでカロリーコントロールしやすい定番食材です。
貧血改善
おすすめ: エゾ鹿肉 / 馬肉
鉄欠乏性貧血の改善には、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む赤身肉が効果的です。エゾ鹿肉は鉄分3.4mg/100g、馬肉は4.3mg/100gと、いずれも豚もも肉の数倍の含有量。サプリメントに頼らず、食事から自然に鉄分を補給したい方に強くおすすめします。
美容・アンチエイジング
おすすめ: エゾ鹿肉 / ラム
肌や髪の健康を維持するには、良質なタンパク質・鉄分・ビタミンB群が欠かせません。エゾ鹿肉はこれらすべてを高水準で含み、低カロリーで体型維持にも貢献します。ラムに豊富なL-カルニチンは脂肪燃焼を促進し、代謝の維持をサポート。美しさを内側から支える食材です。
コスパ重視
おすすめ: 鶏むね肉 / 豚もも肉
毎日の食卓でタンパク質をしっかり摂りたいけれど、食費は抑えたい。そんな方には鶏むね肉と豚もも肉の組み合わせが最適です。鶏むね肉はスーパーで100gあたり50〜80円程度と圧倒的に安価。豚もも肉はビタミンB1が豊富で疲労回復にも役立ち、日常使いに向いています。
味の満足度
おすすめ: 牛もも肉 / エゾ鹿肉
「健康のために食べる」だけでなく、「美味しいから食べたい」と思える肉を選びたい方へ。牛もも肉は赤身の旨みとほどよい脂の甘みが特徴で、ステーキや焼肉で高い満足度を得られます。エゾ鹿肉は野生肉ならではの濃厚な赤身の味わいがあり、噛むほどに広がる旨みは一度食べるとクセになります。
FAQ
よくあるご質問
このランキングは何を評価していますか?
公式値を5項目の式に当てはめた結果、馬赤肉が1位、エゾ鹿赤肉が2位、鶏むね肉が3位となりました。安全性や価格、味は点数に含めていません。詳しい式は「採点方法」をご覧ください。
牛肉は体に悪いのですか?
いいえ。この順位は特定の5項目による比較であり、健康への良し悪しを決めるものではありません。今回の牛肉は乳用肥育牛のもも赤肉（11051）です。脂身の多い部位を含めた数値ではありません。
ジビエ（野生肉）は安全に食べられますか?
適切に処理されたジビエは安全に食べることができます。ただし、野生動物の肉には寄生虫やウイルスのリスクがあるため、必ず中心温度75度以上で1分以上加熱してください（馬刺しのように生食文化のある肉は、冷凍処理など別の安全基準があります）。当店「上田精肉店」で取り扱うエゾ鹿肉は、北海道の認定処理施設で厳格な衛生管理のもと処理されており、安心してお召し上がりいただけます。鹿肉の安全性について詳しくは、鹿肉の安全性ページをご覧ください。
ランキングの根拠データは何ですか?
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）の公式値だけを使用しています。食品番号と採点式は「採点方法」に明記しています。
鹿肉はどこで買えますか?
一般のスーパーマーケットではまだ取り扱いが少ない鹿肉ですが、当店「上田精肉店」のオンラインショップでは、北海道産エゾ鹿肉を各種部位・カット方法でご用意しております。初めての方には、ステーキ・しゃぶしゃぶ・ひき肉をセットにしたお試しセットがおすすめです。全国送料無料でお届けいたします。ジビエ初心者の方でも安心してお楽しみいただける、くせのない上質な鹿肉をぜひお試しください。
子どもや高齢者でも鹿肉を食べられますか?
はい、しっかりと加熱調理すれば、お子様からご高齢の方まで安心してお召し上がりいただけます。鹿肉は低脂肪で消化の負担が少なく、成長期に必要なタンパク質や鉄分を効率よく摂取できます。高齢者の方にとっても、筋肉量の維持（フレイル予防）に必要な良質のタンパク源として注目されています。ひき肉をハンバーグやミートソースにすれば、やわらかく食べやすい料理になります。鹿肉の栄養と特徴についてもあわせてご覧ください。
Summary
まとめ
この採点式では、馬赤肉が1位（84点）、エゾ鹿赤肉が2位（72点）、鶏むね肉が3位（69点）です。エゾ鹿赤肉は鉄・B2を含みますが、脂質やカロリーは鶏むね肉より多い値です。
もちろん、ランキングはあくまで栄養データに基づく一つの指標です。価格、入手のしやすさ、調理法、味の好みなど、食材選びには様々な要素が関わります。大切なのは、自分の目的や体調に合った肉を選ぶことです。
鹿肉をまだ食べたことがない方は、ぜひ一度お試しください。上田精肉店の「秋恵鹿」は、ジビエの概念を覆す上質な味わいをお届けします。