Venison & Diet
鹿肉×ダイエット
罪悪感ゼロの高タンパク赤身肉で、
美味しく健康的に理想のカラダへ
Key Numbers
数字で見る、鹿肉のダイエット力
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり。エゾ鹿（赤肉・生） / 鶏むね肉（皮なし・生）。上記リンクはエゾ鹿・鶏むね肉の出典です。
※牛もも肉（196kcal）の約64%
※鶏むね肉に匹敵
※5.2g/100g
Introduction
なぜ今「鹿肉ダイエット」が注目されるのか
「ダイエット中だけど、お肉はしっかり食べたい」「カロリーを抑えながらもタンパク質はしっかり摂りたい」――そんな願いを叶えてくれるのが、エゾ鹿肉です。
近年、健康意識の高まりとともに「ジビエダイエット」「鹿肉ダイエット」という言葉がSNSやフィットネス界隈で急速に広まっています。その理由は明確です。鹿肉は100gあたり約126kcalという牛もも肉より低いカロリーでありながら、タンパク質は22.6gと豊富。さらに脂肪燃焼を促進するL-カルニチンを天然で多く含み、ダイエット中に不足しがちな鉄分もたっぷり含まれています。
鶏むね肉のパサつきに飽きた方、糖質制限中で食べられるものが限られている方、リバウンドを繰り返している方。鹿肉は、そのすべての悩みに応える「ダイエットの救世主」とも言える食材なのです。
このページでは、北海道新得町の大自然で育ったエゾ鹿肉が、なぜダイエットに最適なのかを、栄養学的なデータと科学的根拠に基づいて徹底的に解説します。
数ある食材の中で、なぜ鹿肉がダイエットにこれほど適しているのか。5つの科学的な理由を詳しく解説します。
鹿肉を食事に取り入れる5つの視点
カロリーを比較
126kcal/100g。牛もも（196kcal）より少ない。たんぱく質を補給
22.6g/100g。鉄を補給
3.4mg/100g。脂質を確認
5.2g/100g。牛もも（13.3g）より少ない。炭水化物を確認
0.6g/100g。ゼロではありません。出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
エゾ鹿赤肉100gの成分（11294）
たんぱく質
22.6g脂質
5.2g炭水化物
0.6g水分
71.4g成分表の各値は独立した表示で、合計を100%に補正していません。
鉄の比較（100gあたり）
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
牛もも肉より低いカロリー ── 100gあたり126kcal
エゾシカ赤肉（生）は100gあたり126kcal。牛もも肉（脂身つき・生、196kcal）の約64%、豚もも肉（脂身つき・生、171kcal）の約74%です。
カロリー管理では、肉の種類だけでなく、量や調理油・ソースも考慮しましょう。加熱後のエゾシカの栄養値は公的な成分表に収載がないため、ここでは比較していません。
カロリーが低い理由は、鹿肉の脂質含有量が牛もも肉より少ないこと。野生のエゾ鹿は広大な北海道の大地を駆け回って生活しているため、家畜のように脂肪が蓄積しにくく、引き締まった赤身肉になります。
高タンパクで筋肉を維持 ── 22.6g/100gで基礎代謝キープ
ダイエット中に最も避けなければならないのが筋肉量の低下です。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。これがいわゆる「リバウンド体質」の正体です。
鹿肉には100gあたり22.6gのタンパク質が含まれています。これは鶏むね肉（皮なし）の23.3gに匹敵する数値であり、低カロリーと高タンパクの両立を実現しています。
ダイエット中のタンパク質の推奨摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.6g。体重60kgの方であれば、1日に72〜96gのタンパク質が必要です。鹿肉200gで約45.2gのタンパク質を摂取でき、1日の必要量の約半分をカバーできます。
さらに、鹿肉のタンパク質はアミノ酸スコアが高く、体内での利用効率に優れています。特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、筋肉の合成と維持に重要な役割を果たします。
L-カルニチンが脂肪燃焼を促進 ── 天然の脂肪燃焼ブースター
L-カルニチンは脂肪酸の運搬に関与します。公的な成分表（日本食品標準成分表）には含有量の収載がないため、肉ごとの量は比較していません。
L-カルニチンは脂肪酸の運搬に関与します。公的な成分表（日本食品標準成分表）には含有量の収載がないため、肉ごとの量は比較していません。
特に有酸素運動との組み合わせが効果的です。ウォーキングやジョギングの前に鹿肉を食べることで、運動中の脂肪燃焼効率が高まると考えられています。
鉄分が豊富で貧血予防 ── ダイエット中の倦怠感を防ぐ
ダイエット中にありがちな悩みが、鉄分不足による貧血や倦怠感です。食事制限によって鉄分の摂取量が減ると、めまい、疲労感、集中力の低下といった症状が現れます。
鹿肉には100gあたり3.4mgの鉄分が含まれており、これは牛もも肉（1.4mg）の約2.4倍です。しかも、鹿肉に含まれる鉄分の多くはヘム鉄と呼ばれる動物性の鉄分で、植物性食品に含まれる非ヘム鉄と比べて体内への吸収率が異なるのが特徴です。
特に女性のダイエッターにとって、鉄分不足は深刻な問題です。鹿肉を定期的に食べることで、カロリーを抑えながらも鉄分をしっかり補給でき、元気にダイエットを継続することができるのです。
食べ応えがあり満足感が高い ── 赤身肉の旨味で心も満たす
ダイエットが失敗する最大の原因は「続かないこと」。そして続かない理由の多くは、食事に対する満足感の低さにあります。味気ないサラダやパサパサの鶏むね肉ばかりでは、どうしてもストレスが溜まってしまいます。
鹿肉は、低カロリーでありながら赤身肉ならではの深い旨味を持っています。適切に処理された鹿肉は臭みがほとんどなく、牛肉に近いリッチな味わいを楽しめます。
また、赤身肉はしっかりとした噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増え、少ない量でも満足感を得やすくなります。さらに、タンパク質は三大栄養素の中で最も食事誘発性熱産生（DIT）が高く、鹿肉を食べること自体がカロリー消費につながるのです。
「我慢しない、美味しいダイエット」。鹿肉なら、それが実現できます。
鹿肉のカロリーと栄養素を、他の食肉と徹底比較しました。すべて100gあたりの数値で比較しています。
100gあたりのカロリー（生）
エゾ鹿赤肉は牛バラの約3.0分の1のカロリー（381 ÷ 126 ≈ 3.02）。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
| 食材 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 鉄分 |
|---|---|---|---|---|
| エゾ鹿肉（もも） | 126 kcal | 22.6 g | 5.2 g | 3.4 mg |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105 kcal | 23.3 g | 1.9 g | 0.3 mg |
| 豚もも肉（脂身つき・生） | 171 kcal | 20.5 g | 10.2 g | 0.7 mg |
| 牛もも肉 | 196 kcal | 19.5 g | 13.3 g | 1.4 mg |
| 牛もも肉（脂身つき・生） | 196 kcal | 19.5 g | 13.3 g | 1.4 mg |
| 豚バラ | 366 kcal | 14.4 g | 35.4 g | 0.6 mg |
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり。エゾ鹿（赤肉・生） / 鶏むね肉（皮なし・生）。上記リンクはエゾ鹿・鶏むね肉の出典です。
※ 日本食品標準成分表（八訂）およびメーカー公表値に基づく参考値。鹿肉はエゾシカもも肉の値。
比較表から読み取れること
まずカロリー。エゾ鹿赤肉（生）は126kcal/100g。鶏むね肉（皮なし・生）の105kcalより高く、牛もも肉や豚バラ肉より低い値です。
次に脂質。鹿肉の脂質は5.2gで、豚バラ肉（35.4g）の約6.8分の1、牛もも肉（13.3g）の約2.6分の1という圧倒的な低さです。
そして鉄分。鹿肉の鉄分3.4mgは、鶏むね肉（0.3mg）の約11.3倍。つまり鹿肉は、低カロリー・低脂質・高タンパク・高鉄分という四拍子が揃った、まさにダイエットのための食材なのです。
Low-Carb & Keto
糖質制限ダイエットと鹿肉の相性
近年大きな注目を集めている糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエット。これらのダイエット法において、鹿肉は理想的な食材です。
炭水化物が少ない赤肉
鹿肉に含まれる炭水化物は100gあたり0.6gです。糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を20〜130g程度に抑えることが基本ですが、鹿肉の量と副菜・調味料を合わせて、食事全体の糖質量を調整できます。
ご飯1杯（150g）に含まれる糖質が約55gであることを考えると、鹿肉の炭水化物が少ないという特徴は非常に大きいのです。
ケトジェニックダイエットでの活用法
鹿肉は脂質が非常に少ないため、ケトダイエットの脂質比率を満たしにくい面があります。そこでおすすめなのが、良質な油脂との組み合わせです。
鹿肉の「脂質が少ない」という特徴は、ケトダイエットにおいてはむしろメリット。脂質を自分で選んでコントロールできます。
ローカーボダイエットでの活用法
ケトジェニックほど厳格ではないローカーボダイエット（1日の糖質50〜130g程度）では、鹿肉はさらに使いやすい食材です。糖質をほとんど含まないため、糖質の「予算」を副菜や調味料に回すことができます。
例えば、鹿肉のしゃぶしゃぶにポン酢をつけても、メインのエゾ鹿赤肉の炭水化物は100gあたり0.6g。付け合わせにきのこや葉野菜を添えれば、糖質を10g以下に抑えた満足度の高い食事が完成します。
また、鹿肉の高タンパク質は血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待でき、食後の眠気や空腹感を軽減します。
鹿肉と一口に言っても、部位によってカロリーや脂質には違いがあります。部位別の公的な栄養値はないため、味や調理法で部位を選びましょう。
部位ごとの特徴と向く料理
モモ
赤身の味わい。ステーキ・ローストに。ロース
ジューシーな味わい。ステーキ・しゃぶしゃぶに。ヒレ
柔らかな部位。ステーキに。肩ロース
旨味を活かした煮込み・すき焼きに。バラ
煮込み・カレー・シチューに。スネ
じっくり煮込む料理に。部位別の栄養値は公的な成分表に収載がありません。研究では、野生エゾシカのロース相当部位でたんぱく質21.0〜26.6%、脂質0.3〜6.1%と、季節や個体で幅があると報告されています（帯広畜産大学）。
鹿肉は全体的に低カロリーですが、部位によってカロリーと脂質のバランスが異なります。以下の部位別ガイドを参考に、料理に応じた部位を選びましょう。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| エゾシカ赤肉（生・11294） | 126kcal | 22.6g | 5.2g |
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
ヒレ
柔らかな部位。ステーキに。
モモ
赤身の味わい。ステーキ・ローストに。
ロース
ジューシーな味わい。ステーキ・しゃぶしゃぶ・焼肉に。
肩ロース
旨味を活かした煮込み・すき焼きに。
バラ
煮込み・カレー・シチューに。
部位別の栄養値は公的な成分表に収載がありません。研究では、野生エゾシカのロース相当部位でたんぱく質21.0〜26.6%、脂質0.3〜6.1%と、季節や個体で幅があると報告されています（帯広畜産大学）。
※ エゾシカの部位別・調理後の栄養値は掲載していません。
ダイエット中の部位選びのポイント
モモやヒレはステーキ・ローストに、ロースや肩ロースは焼肉・しゃぶしゃぶに、バラやスネは煮込み料理に使えます。部位の栄養値で順位は付けていません。
L-Carnitine & Fat Burning
L-カルニチンと脂肪燃焼のメカニズム
鹿肉に豊富に含まれるL-カルニチンは、体内でどのように脂肪燃焼をサポートするのか。その科学的メカニズムを詳しく解説します。
L-カルニチンの働き
脂肪酸 → L-カルニチンが運搬に関与 → ミトコンドリア → エネルギー産生
一般的な体内の仕組みです。公的な成分表（日本食品標準成分表）にL-カルニチンの値はなく、鹿肉の含有量や他の肉との比較は示していません。
L-カルニチンとは何か
L-カルニチンは、リジンとメチオニンという2つのアミノ酸から体内で合成される物質です。最大の役割は、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内膜の内側に輸送すること。脂肪酸はそのままではミトコンドリアの内膜を通過できず、L-カルニチンが「運び屋」として脂肪酸を運び込むことで、初めてエネルギーとして燃焼されるのです。
脂肪燃焼の6つのステップ
体脂肪がエネルギーとして消費されるまでのプロセスを順を追って説明します。
脂肪分解（リポリシス）：体脂肪がリパーゼで脂肪酸とグリセロールに分解
脂肪酸の活性化：遊離脂肪酸がアシルCoAに変換
L-カルニチンとの結合：CPT-Iの働きでL-カルニチンと結合しアシルカルニチンに ★
ミトコンドリア内への輸送：アシルカルニチンがミトコンドリア内膜を通過 ★
β酸化：脂肪酸がアセチルCoAに分解
クエン酸回路・電子伝達系：最終的にATP（エネルギー）に変換
★印がL-カルニチンの役割です。L-カルニチンが不足すると脂肪燃焼効率が低下し、十分にあれば効率的なエネルギー産生が可能になります。
有酸素運動との相乗効果
L-カルニチンの脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、有酸素運動との組み合わせが効果的です。運動開始から20分程度で脂肪酸のエネルギー利用比率が高まり、L-カルニチンが十分に存在していれば脂肪燃焼効率が向上します。
おすすめは鹿肉を食べてから2〜3時間後に有酸素運動。昼食に鹿肉を食べ、午後にウォーキングするルーティンは理にかなったダイエットプランです。
サプリメント vs 天然（鹿肉）
L-カルニチンの含有量について
公的な成分表（日本食品標準成分表）にL-カルニチンの値はないため、含有量の比較は掲載していません。
出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
※ 数値は一般的な参考値です。
低カロリーでありながら満足感が高い、ダイエットにぴったりの鹿肉レシピを3つご紹介します。
鹿肉は調理法を工夫することで、よりダイエットに適した食事になります。余分な油を使わず、素材の旨味を活かした調理法がおすすめです。
Weekly Meal Plan
鹿肉を取り入れた1週間ダイエットモデルプラン
鹿肉を週3〜4回取り入れた、現実的で無理のないダイエット食事プランです。1日の摂取カロリーを約1,600〜1,800kcalに設定しています。
モデルプランの活用ポイント
Common Pitfalls & Solutions
ダイエットの落とし穴と鹿肉の解決策
多くのダイエッターが陥りがちな「落とし穴」。鹿肉はそれらの問題を一挙に解決します。
食事管理の落とし穴と工夫
たんぱく質不足
エゾ鹿赤肉100gで22.6g。食事全体で補いましょう。鉄分不足
エゾ鹿赤肉100gで鉄3.4mg。脂質の摂りすぎ
エゾ鹿赤肉100gで脂質5.2g。調理油やソースにも気を配りましょう。単調な食事
ステーキ・煮込み・ひき肉料理などを組み合わせましょう。出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）。可食部100gあたり（生）。
鹿肉ダイエットが「続く」理由
多くのダイエットが失敗する最大の原因は「続かない」ことです。タンパク質不足にならない。鉄分不足で疲れない。食事のストレスが少ない。リバウンドしにくい。
この4つの条件が揃うことで、「無理なく、美味しく、長く続けられる」ダイエットが実現するのです。ダイエットは短距離走ではなくマラソン。鹿肉は「長期戦のダイエット」に最も適した食材の一つです。
Maximize Your Results
鹿肉ダイエットの効果を最大化するコツ
調理法の選び方
揚げ物と大量バターソテーは避けましょう。
食べるタイミング
昼食が最もおすすめ。午後の活動でエネルギー消費＆L-カルニチン効果を活かせます。
運動の2〜3時間前も効果的。脂肪燃焼をサポート。
筋トレ後2時間以内がゴールデンタイム。高タンパクで筋肉修復。
組み合わせたい食材
きのこ類：食物繊維を補う副菜に＋食物繊維
ブロッコリー：ビタミンCで鉄分吸収促進
トマト：加熱でリコピン吸収率アップ
生姜・にんにく：代謝アップ
レモン・柑橘類：鉄分吸収を助ける
FAQ
鹿肉ダイエットに関するよくある質問
はい、毎日食べても問題ありません。天然の赤身肉で、添加物や抗生物質を含まない安全な食材です。ただし栄養バランスの観点から、魚や鶏肉、大豆製品なども取り入れたバラエティ豊かな食事がおすすめ。週3〜5回程度がベストです。
ダイエット中の1食あたりの適量は100〜150gが目安。約126〜189kcal、タンパク質約22.6〜33.9gを摂取できます。筋トレをしている方は200g程度に増やしても良いでしょう。
鹿肉だけで魔法のように痩せるわけではありません。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。鹿肉は他の肉類から置き換えるだけで自然にカロリーカットでき、適度な運動と組み合わせることでL-カルニチンの脂肪燃焼効果も加わります。「ダイエットの最強サポーター」と考えてください。
脂質が牛もも肉より少ないことが最大の理由です。野生のエゾ鹿は広大な山野を走り回って生活しており、脂肪の少ない引き締まった体になります。脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなため、脂質の少なさがそのまま低カロリーに直結。鹿肉の脂質は100gあたり5.2g、豚バラ肉（35.4g）の約6.8分の1です。
適量であれば問題ありません。調理油やソースの量も含めて、食事全体を考えましょう。調理後の鹿肉の栄養値はここでは示していません。良質な油を少量使う分には、脂溶性ビタミンの吸収を助けるメリットもあります。
もちろん可能です。タンパク質量は近いものの、鹿肉の方がカロリーと脂質は多くなります。鹿肉にはL-カルニチンと豊富な鉄分が含まれています。赤身肉の旨味と食べ応えがあるため、パサつきに飽きた方にはダイエット継続の強い味方になります。
鹿肉と糖質制限の相性は非常に良いです。炭水化物は100gあたり0.6gなので、ケトジェニックでもローカーボでも食べる量と副菜・調味料を含めた糖質量の管理が必要です。ケトジェニックの場合は、オリーブオイルやMCTオイルなど良質な脂質と組み合わせて脂質比率を調整してください。
Traceability
デジタルトレーサビリティへの取り組み
安全で信頼できるジビエをお届けするために、私たちは捕獲から加工までの全工程をデジタル記録するトレーサビリティシステムを導入しています。
提携ハンターには専用アプリ「ジビエトレーサビリティー」を無料で配布し、捕獲日時・GPS位置情報・個体情報の記録を推進しています。記録されたデータはQRコードと紐づけられ、処理施設での受入から加工・出荷まで一貫した追跡が可能です。
※ 現在、一部の提携ハンターから順次導入を進めており、すべての個体にデジタル記録が付いているわけではありません。今後、対応ハンターの拡大を進めてまいります。
捕獲記録
ハンターがアプリで捕獲日時・GPS位置情報・個体写真を現場から即時記録。QRコードが自動発行されます。
受入・検査
処理施設でQRコードを読み取り、受入検査を実施。ランク評価・部位別管理・加工記録をデジタルで一元管理します。
出荷・追跡
加工から出荷まで全工程が記録され、どの個体がいつ・どこで捕獲され、どのように処理されたかを追跡できます。
「ジビエトレーサビリティー」アプリは提携ハンター向けに無料提供しています
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鹿肉を知る シリーズ
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